Bliss

Toen ik op de redactievergadering voorstelde om een stuk te schrijven over krachttraining zei één vrouwelijk redactielid: "Oei, gaan we die toer op?". Wel, wel, gaan we die toer op dacht ik bij mezelf. Dan breng ik een extra item: 'Waarom krachttraining voor vrouwen'. Kracht trainen is altijd nuttig, niet? Trouwens krachttraining is geen bodybuilding. Bodybuilders doen krachttraining met véél (te) zware gewichten en (te) lang én niet noodzakelijk met anabole steroïden. Maar wie ben ik om daar over te oordelen of dat 'te' is. Wat ik wel weet is, dat languit op de bank liggen elke avond geen gezond alternatief is. Wat zeker is dat we kunnen leren van mensen die (het uitzicht van) hun lichaam als topprioriteit beschouwen onder het motto breed en droog. 

SPIERKRACHT

Jaren geleden leerde ik E. kennen. Een intelligente man die werkte in Amerika bij de Nasa. Hij 'moest' bij een uitstap in het ravijn rijden om het leven van zijn vrienden en zichzelf te redden. Zijn vrienden kwamen er heelhuids uit en... jaren later doet hij bijna elke dag aan krachttraining om zijn spierkracht aan zijn rechterkant zo sterk mogelijk te houden. Ik doe mijn hoed af en maak een diepe buiging voor zoveel karakter en verantwoordelijkheidszin. Wachten we eerst op een verlamming om andere keuzes te maken? Nee, toch? Bij een normale training is een gezonde voeding het allerbelangrijkste. Daarna wordt, indien nodig en wanneer dat kan, het gebruik van extra supplementen aanbevolen. Doe je veel aan sport, moet je hard blokken en ben je in de groei supplimeer met een goede multimineraal en multivitamine, omega 3 vetten, kokosvet en een eiwitshake met isolaat of hydro-isolaat. Neem enkel gezonde eiwitshake zonder toegevoegde chemische kankerverwekkende suikers zoals aspartaam, ace-sulfaat K, ... Ik maak zelf mijn shakes met Whey protein-90 van Mannavital met wat sojamelk in de blender en je hebt zeker alle essentiële aminozuren binnen. Maar nu tot de orde van de dag!

DE KRACHT VAN KRACHTTRAINING

Kracht-of powertraining doet beroep op oefeningen aan een relatief hoge belasting met als hoofddoel de kracht en/of het volume van de spieren te doen toenemen. Sinds geruime tijd maakt krachttraining deel uit van de trainingsprogramma's van de competitiesporters, maar het is slechts recent dat die activiteit populair is geworden in het "fitness"-milieu. In wat volgt worden de basisregels voor de krachttraining in het kader van een algemene conditietraining overlopen. Wegens de mogelijke risico's verbonden aan krachttraining laten personen die geen enkele ervaring hebben met dit type van activiteit zich bij aanvang best bijstaan door een ervaren begeleider.

De verschillende categorieën krachttrainingbeoefenenaars:

A. Gewichtheffers

Ze bereiden zich voor op een competitie met drie typische explosieve technieken: drukken, trekken en stoten. Gewichtheffers kenmerken zich door veel spierkracht, een grote lenigheid en een perfecte coördinatie. Ze trainen jaren om hun resultaten te behalen.

B. Powerlifters

Ook zij bereiden zich voor op competities. In hun discipline bestaan er drie bewegingen: squat, bench press en dead lift. Powerlifters hebben veel spierkracht en moeten ook jaren trainen om resultaat te halen. Uiteraard is niet iedereen geschikt om in zowel gewichtheffen als powerliften hoge toppen te scheren. Het gaat al een stuk gemakkelijker als je van nature het volgende hebt meegekregen: korte ledematen, voordelige aanhechting van je pezen, veel witte spiervezels (geschikt voor korte, hevige inspanningen), gemakkelijk aanspreken van veel spiervezels voor het leveren van een inspanning. Zowel gewichtheffen als powerliften vraagt grote volumes aan training. Meestal wordt er gewerkt met een grote last, met weinig herhalingen en met een lange recuperatie tussen de sets. Beide sporten zijn prestatiegericht en beantwoorden dus niet aan de doelstellingen van de gewone fitnessbeoefenaar.

C. Bodybuilders

Bodybuilders trainen prestatiegericht, ze hebben competities waarbij het uiterlijk, omvang en symmetrie belangrijker zijn dan kracht. Hun doelstelling is dus duidelijk verschillend van die van gewichtheffers. Zij gebruiken dan ook andere trainingsprogramma's. Typische kenmerken zijn: verschillende oefeningen voor ieder lichaamsdeel en voor alle zichtbare spiergroepen. Een groot volume aan training. De belasting is niet maximaal, maar gemiddeld. Er wordt gewerkt met veel herhalingen en met korte recuperatie. Om in de bodybuilding de top te bereiken, heeft men best een musculair uiterlijk, lange spiergroepen, weinig lichaamsvet en een gedrevenheid om veel en hard te trainen. Van nature uit moet men de juiste aanleg mee hebben. Bij bodybuilders staat niet hun gezondheid, maar prestatie voorop. Deze trainingsvorm beantwoordt dus ook niet aan de doelstellingen van de gemiddelde fitnessbeoefenaar.

D. Powertrainers

Powertraining is meestal gericht naar competitiesporters, welke via krachttraining hun sportprestaties willen verbeteren. Hierbij stellen ze zich twee hoofddoelen: betere prestatie  door meer spiermassa en spierkracht. Een sterker lichaam als bescherming tegen blessures. De gebruikte programma's vormen een kruising tussen de schema's gebruikt door powerlifters en bodybuilders en zijn gekenmerkt door: gemiddelde tot grote volumes training, gemiddelde tot zware last, een gemiddeld aantal herhalingen, een gemiddelde recuperatie tussen de sets. Aangezien niet alleen prestatie, maar ook blessurepreventie voorop staan, leunt deze trainingsvorm al dichter aan bij wat de fitnessbeoefenaar nastreeft. Bovenstaande sportactiviteiten hebben dus verschillende doelstellingen. Gewichtheffen en powerlifting doen de maximale kracht toenemen zodat steeds zwaardere lasten getild kunnen worden. Bodybuilding streeft in essentie de toename van het spiervolume na. In tegenstelling tot wat men over het algemeen in de extrasportieve middens denkt, vergen beide doelstellingen verschillende oefenprogramma's. De gewichtheffer traint vooral met zeer hoge lasten (80 tot 100% van zijn mogelijkheden) maar doet weinig herhalingen (1 tot 5) per reeks, terwijl de bodybuilder minder zware lasten hanteert (60-80%), maar met een hoger aantal herhalingen (8 tot 12) per reeks. 

INTENSITEIT

De intensiteit van de werkbelasting wordt gewoonlijk uitgedrukt in percentage van de maximale kracht of van de last die men slechts éénmaal weet te mobiliseren over het volledige bewegingsbereik. Een maximale krachtinspanning met zeer zware lasten houdt risico's in op overbelastingsletsels. Het is bovendien niet altijd wenselijk, bijvoorbeeld bij revalidatietraining, om maximaal te trainen. Beginnende sporters kunnen daarom een last gebruiken die verschillende herhalingen mogelijk maakt (over het algemeen 3 tot 10 herhalingen) en dit als referentie nemen. Het is een publiek geheim dat men om kracht te winnen een belasting moet gebruiken die de spierkracht tijdens 'normale' bezigheden overtreft. Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting ('overload' in het Engels). De minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, situeert zich rond de 30% van de maximale inspanning. Een optimale aanpassing van de kracht verkrijgt men met een belasting die heel wat hoger ligt en wel tussen 60 en 100% van de de mogelijkheden. De explosieve kracht (spiervermogen) wordt het meest doeltreffend ontwikkeld door te werken met belastingen die variëren tussen 40 en 80% van je krachtinspanning maar wel aan een maximale snelheid. Lasten in de orde van 30 tot 50% van je krachtinspanning leggen de nadruk op  de ontwikkeling van de krachtuithouding, tenminste wanneer ze een groot aantal keren uitgevoerd worden aan een matig tempo.

HERHALINGEN EN REEKSEN

Een belasting van 70% laat 10 tot 12 uitvoeringen toe, terwijl een belasting van 90% hoogstens 3 tot 4 uitvoeringen toelaat. Het aantal uitvoeringen hangt af van de gebruikte belasting, maar ook het doel dat men zich gesteld heeft (spierkracht,- volume of krachtuithouding). Om de spierkracht aanzienlijk te ontwikkelen herhaalt men best één oefening een aantal keren na elkaar. Een aantal herhalingen noemt men een reeks. Gewoonlijk schat men het minimum aantal reeksen per oefening op 3 tot 5. Goed getrainde sporters trainen tot 10 reeksen (van 10 herhalingen) per oefening.

RUSTTIJDEN

Tussen elke reeks houdt men een korte rustpauze. De duur van de pauze tussen twee reeksen vormt een ander belangrijk element in het uitwerken van een trainingsprogramma. Trainen van de maximale kracht doet vooral beroep op het anaërobe metabolisme. Indien het programma enkel tot doel heeft de maximale kracht of de spierkracht te doen toenemen bij middel van hoge belasting (meer dan 80% ), dan moet men een rustpauze van 2 tot 4 minuten inlassen tussen 2 opeenvolgende reeksen. Die rusttijd is noodzakelijk om het herstel van de fosfo-creatinereserves te verzekeren, naast een zekere zenuwrecuperatie. Zo kan men een volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand. Indien het programma opgezet werd om een belangrijke toename van het spiervolume (hypertrofie) op te leveren of om de krachtuithouding te verbeteren, dan volstaan rustpauzes van 1 tot 2 minuten.

KEUZE VAN DE OEFENINGEN EN ORGANISATIE

Een training voor algemene spierversterking bevat gewoonlijk 6 tot 12 oefeningen. Elke sessie moet oefeningen bevatten die de grote spiergroepen trainen. De nadruk legt men best op deontwikkeling van de rompspieren (verschillende buikspieren, lage rugspieren, schoudergordel) en de ledematen. Het is ook belangrijk oefeningen te kiezen die het spierevenwicht in stand houden. Dit betekent dat men zowel de agonisten als de antagonisten moet trainen om een onevenwicht tussen beide te vermijden en dus ook elk risico op verwonding (bv. indien men de grote dijbeenspier of quadriceps traint, moet men ook de hamstrings of de achterste dijbeenspieren trainen). Training van specifieke spiergroepen is erop gericht om dié spieren te ontwikkelen die aangesproken worden bij de sportbeoefening. Bij ongetrainden mag men niet beginnen met specifieke spiertraining vooraleer een degelijk algemeen krachttrainingsprogramma afgewerkt is. Dit is zeer belangrijk om spieronevenwichten te vermijden! Voor een vrijetijdsporter is een algemeen krachttrainingsprogramma aan te raden.

CORRECTE UITVOERING

Het is belangrijk dat elke oefening correct uitgevoerd wordt. De meeste letsels komen immers voor door een verkeerde uitvoering. Concreet is het aan te raden om elke beweging eerst met een lichte belasting aan te leren. Dat laat niet alleen toe om het risico op blessure te minimaliseren, maar ook om de verhoopte krachtwinst te bereiken door het vermijden van compensatiebewegingen. In die context is het interessant erop te wijzen dat fitnesstoestellen even doeltreffend zijn als losse gewichten (halters), maar ze meer zekerheid bieden op een correct bewegingsverloop voor de beginner. Het is ook aan te raden om de oefening uit te voeren volgens de grootste amplitude toegelaten door het gewricht, ten einde de kracht over het hele bereik van de beweging te vergroten. Onder die voorwaarden ontstaat er ook geen negatieve weerslag op de soepelheid van de spieren in tegenstelling tot wat er gebeurt wanneer de oefeningen uitgevoerd worden over een beperkt bereik.

ADEMHALING

Veel (beginnende) sporters blokkeren bijna automatisch de ademhaling bij het tillen van een (relatief) zware last. In vaktaal praat men over het zogenaamde Valsalva-manoeuvre. Tijdens een Valsalva-manoeuvre kan de bloeddruk zeer hoge waarden 

 

Foto's

•