Summertime Fitness

Is het je niet gelukt om je lichaam op tijd in topvorm te krijgen voor je vakantie? Goed nieuws: de vakantie is bij uitstek de periode om je lichaam weer in conditie te krijgen. Benut de vakantieperiode om lichaam en geest in balans te brengen. Bedenk wat je kunt doen in 6 à 8 weken: gezond eten met minder koolhydraten, enkel gezonde vetten en veel groenten en fruit in combinatie met lange wandelingen, zwemmen in zee, tennissen, of fietsen.

Waarom je nu niet inschrijven bij een fitness in de buurt? De betere fitnesscentra hebben een airco systeem die sporten bij hoge temperaturen toelaat. Zit je nu niet in het buitenland, kijk dan uit naar de dikwijls leuke aanbiedingen van fitness centra hier en kweek een gezonde gewoonte aan. Aangezien je vetrolletjes niet zo gemakkelijk te verhullen zijn in een zwembroek, zul je extra gemotiveerd zijn om aan de slag te gaan!

Sport je fit én slank in de vakantie

Wandelen kan wonderen doen. Dit is een leuke en goede manier om calorieën weg te werken én buiten in de natuur te vertoefen. Je kunt in je directe omgeving zoveel mogelijk kilometers te voet proberen af te leggen. In dat geval blijft de auto in de garage en zo bespaar je nog op de benzinefactuur ook. Ook wanneer je op vakantie gaat, kun je de omgeving ontdekken door lange wandeltochten. Na een uurtje wandelen, heb je al ongeveer 200 kilocalorieën verbrand. Als je gaat joggen, kan je dit best 's morgens doen. De temperaturen zijn dan lager en met een prachtige zonsopgang aan de horizon, begint je dag fantastisch. Nog steeds erg trendy en goed voor soepele ledematen: yoga. In een uur verbrand je 260 calorieën. Goed nieuws voor feestbeesten: salsa- of tangodansen is een absolute aanrader: per uur verbruik je 480 kilocalorieën. Met lopen verbrand je per uur ongeveer 800 kilocalorieën en met een halfuurtje joggen door het zand maar liefst 500 kilocalorieën! Met het zwaardere werk, beachvolleyballen, raak je in een uur wel 650 kilocalorieën kwijt. En ook paardrijden maakt je na een tochtje van een uur zo'n 600 kilocalorieën lichter.

Tennis, fietsen en zwemmen

Wil je liever een sport die je samen kunt beoefenen, dan kan je 's zomers gaan tennissen. Je hebt dan meteen een extra voordeel dat je elkaar motiveert en minder snel een training overslaat. Met tennissen verbrand je ongeveer 400 calorieën per uur. Kies je als zomersport voor het fietsen, dan heb je verschillende mogelijkheden. Je kunt een gewone vlakke route nemen. Dit is een aangenaam tijdverdrijf. Maar wil je je conditie ten volle uitbouwen, dan kun je het best heuvels of bergen opzoeken. Als je op vakantie bent in de Alpen of de Pyreneeën, probeer dan eens een volledige bergbeklimming te doen. Per uur fietsen verbrand je tussen de 500 en 800 calorieën, naargelang de intensiteit van je fietstocht. Wanneer het bloedheet is, kan een duik in een zwembad je afkoelen. Zelfs op je gemak rustig zwemmen, zal al veel calorieën doen smelten. Met een uurtje borstcrawl door de golven ben je bijna 1000 kilocalorieën kwijt. Daar krijg je dan ook nog mooie schouders en armen van. Als het koud is, verbrand je standaard meer calorieën omdat je je lichaam warm moet houden. Een duik in de zee is dus bijzonder gunstig voor je verbranding. Anderzijds levert ook zonnebaden wat op: je lichaam moet extra moeite doen om af te koelen. Maar overdrijf niet!

Fitness voor de eerste keer

De vakantieperiode is dus bij uitstek de periode om je lichaam weer in topconditie te krijgen. 1) Check bij aankomst op je vakantieadres of er een fitness in of vlak bij je hotel zit. Blijf je thuis, maak er nu eens werk van en zoek een toffe fitness in je buurt 2) Maak elke ochtend, als het even kan voor het ontbijt, een flinke wandeling of een lichte jogging. Doe ondertussen wat lichte aerobic-oefeningen. Maak hier 30 minuten tijd voor vrij. 3) Aan het eind van de dag duik je voor een klein uur de fitness in. Voor de eerste keer krachttrainen. Er is altijd een eerste keer... Met een goed en uitgebalanceerd trainingsschema, maar vooral door met regelmaat te trainen zul je op relatief korte termijn al goede resultaten kunnen boeken. Het is wel goed om te beseffen dat je geen wonderen kunt verwachten. Elke verbetering en elk resultaat dat je boekt zal de vrucht zijn van jouw regelmatige inspanningen in de fitness en van een gezonde levensstijl. Een van de belangrijkste maar vaak ook moeilijkste dingen is het vinden van een competente fitnessinstructeur. Een instructeur moet goed kunnen luisteren, hij moet begrijpen wat je doel is en hij moet je niet beperken in je keuzes. Als je voor spiermassa wilt gaan, moet hij niet proberen om je over te halen om je conditie te trainen. Uiteindelijk betaal je voor zijn diensten en heb je het recht om je lichaam te trainen zoals jij dat wilt. De eerste trainingen zullen vast en zeker de leukste en meest productieve zijn. Alles is nieuw: de oefeningen, de eerste resultaten... Maar het belangrijkste is dat je je vanaf het prille begin concentreert op het zorgvuldig en correct uitvoeren van de oefeningen. Dit niet alleen om ervoor te zorgen dat je geen blessures aan je rug en gewrich ten oploopt (een goede instructeur zal je zeker op de risico's wijzen) maar vooral ook om te leren hoe je je spieren op de correcte manier stimuleert. Er zijn verschillende manieren om dezelfde oefening uit te voeren, maar niet alle manieren zullen de spieren stimuleren. Je resultaten staan en vallen dus met de wijze waarop je de oefening doet. Ons eerste advies aan beginnelingen van welke leeftijd dan ook is om je te concentreren op de spier die je aan het trainen bent. Om je die spier en de beweging daarvan in gedachten voor te stellen.

Bezin, met 4 adviezen, eer je begint

Het doel van de oefening is niet het in beweging brengen van een gewicht of een bar bell, maar het stimuleren van een bepaalde spiergroep. In het begin is het aan te raden om met lichte gewichten te werken zodat je je geheel kunt concentreren op de beweging zelf. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je de oefening correct moet uitvoeren en je je spieren begint te controleren, dan kun je overstappen op zwaardere gewichten. Ons tweede advies is: Sla geen trainingen over. Gebeurt dat toch, probeer de training de dag daarna dan in te halen. Train regelmatig en niet tevéél. Ons derde advies luidt: voorkom 'overtraining'. Denk niet: hoe meer ik train, hoe meer resultaten ik bereik. Het is van groot belang dat je je lichaam de nodige rust tussen twee bezoekjes aan de fitness gunt. Geef je je spieren niet voldoende de kans om te herstellen dan zullen zij op den duur afnemen. Bovendien zul je je moe gaan voelen en zul je niet effectief meer kunnen trainen... Voorkom overtraining en laat je niet teveel meeslepen door je enthousiasme. Weet dat een spier 48 tot 72 uur moet rusten na een training. Zo kan je de ene dag je bovenlichaam trainen en de volgende training je onderlichaam. Tot slot ons vierde en misschien wel belangrijkste advies: laat je niet afremmen of ontmoedigen door wie dan ook. Als je vastbesloten bent om volgend jaar met een prachtlijf op het strand te verschijnen, luister dan niet naar anderen, maar houd je doel voor ogen. Laat je niet afremmen door ouders, vrienden en bekenden (die zelf natuurlijk niet trainen) met al dan niet goedbedoelde adviezen. Houd de resultaten die je wilt bereiken voor ogen en volhardt in je training! Volgend jaar, op het strand, zal het verschil tussen jouw strakke lichaam en dat van degene die probeerde om je te ontmoedigen, zeker niet onopgemerkt blijven... Uiteindelijk trek jij aan het langste eind! Ofwel: de aanhouder wint!

Elk zijn training

Bij het begin van elk oefenprogramma moeten een aantal doelen gesteld worden in functie van de sport en rekening houdend met de persoonlijke sterke en minder sterke punten. De oefeningen worden bepaald, het aantal keren dat ze herhaald moeten worden, het aantal series en zelfs de rustpauzes, net zoals bij interval training. Wat de gewichten betreft wordt een percentage vastgelegd dat overeenstemt met de 'maximale kracht'. Die maximale kracht is erg belangrijk bij spiertraining. Het geeft aan hoe zwaar het gewicht is dat iemand verplaatst bij een bepaalde oefening (liggend opdrukken, squat, enz.). In een eerste tijd moet de maximale kracht geëvalueerd worden. Daarna wordt het gewicht bepaald volgens het programma, van heel zwaar naar minder zwaar. En als je een dag echt geen zin hebt ... dan is het omslaan van de pagina's uit je gezondste tijdschrift Bliss een aanrader want dat kost je 5 kilocalorieën per uur. Doorlezen dus! En wat denk je van uit ligstand half overeind komen en een beetje om je heen kijken? Toch nog 4 kilocalorieën! Onderschat ook iets simpels als het uitschudden van je handdoek niet: 3 kilocalorieën. Elke calorie telt. Last but not least: zoenen doet ook wonderen. Doordat je bloed sneller gaat stromen, versnelt je stofwisseling en zo verbrand je al gauw ongeveer 26 kilocalorieën per minuut! En sommige dingen houd je nu eenmaal makkelijker vol dan andere...

Tekst: Rieno Bonfarto