Workout Versterk je spieren

Mijn billen...tot grote vreugde van mijn vriend waren die strakker en gespierder geworden. En dat al na drie keer op de powerplate! De weegschaal meldde me bovendien dat ik na twee weken al 1,5 kg minder woog. Fantastisch, blijkbaar is het dus mogelijk om vet en spieren los te trillen. De dagen van mijn fitnessmaand vlogen in elk geval voorbij. Gelukkig werd ik regelmatig herinnerd door redacteur en vriend als het weer tijd was voor mijn fitness-uurtje. Zwéten zou ik, zin of geen zin. Mijn ferme boerendochterdijen zijn inmiddels ook geslonken. Een beetje toch.

Dinsdag 8 januari 2008

De vraag die mij bezighield was: hoe goed kan het zijn om door een elektrisch apparaat doortrild te worden? Trilling kan immers ook schade toebrengen aan lichaamsweefsel. Denk bijv. maar aan vrachtwagenchauffeurs of drilboren bij het werken aan de weg...Aan de andere kant: vibratie is een bekend verschijnsel in de sport. Bij massagetechnieken wordt feitelijk ook gebruik gemaakt van vibratie. En bestaat niet alles uit energie en trilling? Ik stak mijn licht eens op in kennissenkring, op internet en bij topatletiekcoach Henk Kraayenhof.

Het bleek dat vibratietraining voor prestatietraining al stamt uit het voormalige Sovjet-Unie, waar men verschillende vormen van vibratietraining toepaste op Russische topsporters zoals atleten, roeiers en turners. Begin 1999 werd de trilplaat, de NEMES, in West-Europa geïntroduceerd door Henk Kraaijenhof, een bekende sporttrainer. Het basisprincipe van de trilplaat is, dat door middel van trillingen energie wordt overgedragen op het lichaam. Door een hoge trilfrequentie, 30 tot 60 maal per seconde, zouden vooral de 'snelle, witte spiervezels' zich snel en vaak moeten aanspannen. Dat is interessant, want normale krachttraining draait namelijk om het sterker en dikker maken van die snelle, witte spiervezels. Op de trilplaat gebeurt dat heel effectief, waardoor een gemiddelde trilsessie maar zo'n 5 min. hoeft te duren. Prof. dr. Peter Hollander, gerenommeerd bewegingswetenschapper en krachttrainingsdeskundige aan de Vrije Universiteit van Amsterdam kwam al in 1999 met een negatief rapport. 'De krachttoename die in studies is gemeten betreft vaak het zogenoemde 'acute effect': een soort opwarmingseffect van vibratie, waardoor je meteen na de trilsessie heel even iets sterker bent. Maar dat effect verdwijnt weer even snel, dus van een structurele verbetering is geen sprake.'

In het onderzoek dat Hollander uit liet voeren bleek het toegevoegde effect van de trilplaat nul komma nul te zijn. Gedurende elf weken liet hij twee groepen van tien personen trainen. 10 personen trainden drie maal per week met behulp van de whole body vibration en tien andere controlepersonen volgden hetzelfde trainingsprogramma, maar dan zonder de trilplaat. Er werd getest op maximale spronghoogte en de spiercontractie-eigenschappen van de spieren werden gemeten in een speciaal ontworpen stoel. Het resultaat was in beide gevallen negatief. Uiteraard kwamen deze onderzoeksresultaten hard aan bij de trilplaatfabrikanten. De trilplaten kosten tenslotte vele duizenden euro's. Per stuk. Eén punt van kritiek op dit onderzoek was onder meer dat er geen krachttrainingapparatuur was gebruikt op de trilplaat en dat er daardoor geen resultaat zou zijn geboekt. Hollander verdedigde zich, door te zeggen dat hij daar heel bewust voor had gekozen. 'We wilden puur het effect meten van de vibratie. Als je daar een zekere vorm van krachttraining aan toevoegt, weet je niet meer wat je meet: het resultaat van de reguliere training of van de trilling.'

Topatletiekcoach Henk Kraayenhof gelooft echter wel in de trilplaat annex powerplate. Hij deed gewoon zelf een onderzoekje bij 60 dames, die hij in vier groepen verdeelde. Eén controlegroep liet hij niks doen, één groep deed alleen vibratietraining, één groep deed een combinatie van aerobics en vibratietraining en één groep deed alleen aerobics. De uitkomst was, dat de vibratiegroep de enige groep was die na drie weken resultaat had. Bij huidplooimetingen bleek dat er vier procent minder vet was en dat de omvang van het lichaam op de gemeten plaatsen met één procent was toegenomen. De conclusie was, dat er vet moest zijn afgebouwd en spiermassa opgebouwd, anders was de verandering van lichaamsamenstelling niet te verklaren. Kraayenhof ziet zichzelf als een man van de praktijk en heeft verder niet de pretentie zich wetenschappelijk te bewijzen. En hoe zit dat dan bij mij? Ik voel me na elke fitness-sessie, waarin ik overigens niet alleen op de powerplate sta, maar ook 15 minuten op de fiets zit en 15 minuten op 'de wave' sta, wakkerder, alerter en soepeler. Ik voel dat al mijn spieren zich hebben kunnen rekken en strekken. Ik heb gezweet. Alles lijkt geactiveerd. Tot aan mijn seks-centrum aan toe. Mijn spieren voelen steviger aan en dat maakt mijn vriend heel blij. Wat kun je nog meer wensen? Ik moet u nu overigens een bekentenis doen. Ik ga al een tijdje vreemd. Hoewel, vriend weet ervan. Fitness is goed, effectief en 'very fysical', maar ik, ik ben een vis. Ik wil glijden, zweven, zwieren, zwemmen, vliegen, mediteren....dat soort dingen. Ik heb er behoefte aan, dat niet enkel mijn spieren krachtig en wakker worden, maar ook mijn geest. I want it all. En naar Braziliaanse soaps kijken op het stuur van mijn 'bike' in de fitnesszaal maakt mijn geest versuft.

Vandaar dat ik al enkele weken zo'n twee keer per week ons huis uit sluip, met in mijn sporttas een matje, handdoek, fles water en bloot outfitje. Ik vertrek dan richting Antwerpen-Zuid, waar ik me gedurende 1,5 uur helemaal in het zweet werk in een ruimte waar het 40° c is. Dit zweten wordt daar 'zuiveren' genoemd. Het is wel degelijk sport en heet Bikam Yoga. Heerlijk! Wordt vervolgd.

Onderstaande houdingen nam ik onder meer aan op de powerplate. Ze zijn goed voor je rug en romp. Bij de eerste houding hoor je er als een rechte plank uit te zien. Billen iets omlaag dus!

Voorwaartse plank

Uitgangshouding: Ga met je gezichtnaar beneden op de grond liggen en vouw je handen recht onder je kin, met je ellebogen naast je en je voeten op je tenen.

Actie: Til de lengte van je romp tot een horizontale houding omhoog met een iets holle onderrug. Je schouderbladen moeten plat zijn en je ruggegraat lang.

Vermijd: het krommen van je ruggegraat, het laten zakken van je heupen en het naar je oren optrekken van je schouders.

Brug

Uitgangspositie: Buig je knieën, met je voeten plat op devloer. Buig je ellebogen tot een hoek van 90°, met je handen naar het plafond en een lichte kromming in je onderrug, die de grond niet mag raken.

Actie: Gebruik je bovenarmen, schouders en voeten om je heupen en ribben tegelijkertijd naar het plafond op te drukken. Keer terug tot in de uitgangspositie.

Vermijd: het na elkaar optillen, het intrekken van het bekken of een gedraaide opwaartse beweging.

Crunch

Uitgangshouding: Ga op de grond liggen en plaats jehanden achter je hoofd. Buig je knieën, zodat je voeten plat op de vloer rusten. Houd je ruggengraat lang.

Actie: Duw je onderrug in de grond en houd je ruggegraat lang. Span je buikspieren aan en til je bovenrug van de grond en iets naar voren. Adem uit als je omhoog komt.

Vermijd: dat je met je handen trekt, je kin naar je borst of sleutelbeen brengt, je rug hol trekt of je voeten optilt.

DE SWISS BALL

Het vakblad Journal of Strength and Conditioning Research publiceerde de resultaten van een onderzoek naar trainen met de FitBal, ook wel bekend als Swiss Ball. De onderzoekers lieten negentien mannelijke atleten zes weken lang twee keer per week met de FitBal trainen. Een tweede groep trainde zonder bal. Na zes weken bleken de FitBal-proefpersonen aanzienlijk meer kracht te hebben in hun buik- en rugspieren. Steeds meer zie je in fitnesscentra en in trainingsprogramma's de Swiss Ball verschijnen. Van origine komen deze ballen uit Zwitserland, vandaar de naam Swiss Balls. Ze zijn al meer dan 40 jaar bekend en worden veel gebruikt in therapeutische settings, zoals fysiotherapie en oefentherapie. SB-training is zeker niet alleen geschikt voor ouderen of mensen met beperkingen. Ook in menig krachttrainingsprogramma van topsporters kom je de SB tegen.

Meerwaarde Swiss Balls

SB kunnen dus prima gebruikt worden om je rompstabiliteit te trainen. Daarnaast leent de SB zich goed voor diverse lenigheidsoefeningen. De meerwaarde van SB kun je samenvatten door de vier volgende aspecten:

1. Hoe instabieler je traint, hoe meer spieractiviteit.

2. Hoe sterker je romp, hoe groter je totale krachtpotentie.

3. Hoe complexer de beweging, hoe meer je zenuwstelsel wordt getraind.

De SB levert al deze voordelen. Verder scoort de SB qua kosten-effectiviteit zeer hoog. Voor weinig geld kun je je training aanzienlijk verbeteren. Ook biedt het de nodige afwisseling en trainen met een SB is gewoon leuk. Trainen op een bal voegt bovendien een speels element toe en is aangenamer dan op de grond je oefeningen doen. Met een SB kun je de rug/wervelkolom prima rekken. Een SB zorgt voor een instabiele omgeving en bereid je zo voor op typische sportomstandigheden. De voordelen in het kort: betere prestaties, betere balans, meer kracht in buik en lage rug, en minder blessures.

Hoe kies je een SB?

Swiss Balls zijn gemaakt van hoogwaardige kunststoffen en kunnen fors belast worden. Vaak is het maximale gewicht waarmee een bal belast kan worden ('antiburst') aangegeven. Het gemiddelde ligt rond de 500 kg. Let voor je een bal aanschaft o.a. op het formaat. De meest gangbare diameters zijn 55, 65 en 75 cm. Het balformaat is onder meer afhankelijk van je lichaamsmaten. Soms is armlengte maatgevend, maar meestal de lichaamslengte.

Info: www.ballen.athlete.nl of www.FysioSupplies.nl

Tekst: Daniëlla Sloots